HAMİLELİKTE BESLENME REHBERİ

Gebelikte beslenme diğer dönemlerdeki beslenmeden çok daha önemlidir. Bebeğinizin tek besin kaynağı sizin yediklerinizdir. Gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp gelişmesi hem de annenin gereksinimlerinin karşılanması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir konudur. Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle, gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ila 12kg kilo artışı görülür. Gebeliğin her döneminde değişik ihtiyaçlar dolayısıyla bu artış ilk üç ay içinde ayda 1 kg, ikinci ve üçüncü üç aylarda ise ayda 1 ile 1.5 kilo düzeyinde tutulmalıdır. Aşırı bir ağırlık artışı var ise hem anne de hem bebek de gebeliğe bağlı bazı sağlık sorunlarına işaret edebilir.

Gebelik ne beslenme alışkanlıklarının ne de damak zevkinin değiştirilmesini gerektirmez. Dengeli ve çeşitli beslenme önemlidir. Yapacağınız tek şey doğal taze ve bol çeşitli besinler almak ve alkali beslenmeye özen göstermektir. Gebelik tespitinden sonra düzenli olarak hangi yiyecekleri yediğinizi ve yiyecekleriniz arasında bebeğe zarar verecek bir şey olup olmadığını araştırın.

SAĞLIKLI BEBEK İÇİN BESLENME

KALSİYUM

Gebeliğin 8. haftasından itibaren bebeğinizin oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir. Gebelikte normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Aksi takdirde; bebeğiniz kalsiyum depolarınızı kullandığı için daha sonrasında annede diş veya kemik sorunları gözlemlenebilir. Dişler, kemikler ve kaslar için kalsiyum şarttır. Hormonlara da çok yardımcıdır. Kalsiyum açısından zengin besinler arasında peynir, süt, yoğurt, yeşil yapraklı sebzeler ve bazı baharatlar sayılabilir. Ancak süt ürünlerinde inek sütünün bağırsak emilimi sırasında vücuda zarar verdiği bilinmektedir. Bu yüzden keçi ve manda süt ürünleri tercih edilmelidir.

Artan günlük kalsiyum gereksinimini şunlardan giderebilirsiniz :

- Yulaflı ekmek

- Keçi sütü

- Keçi peyniri

- Manda yoğurdu

- Kuru kekik

- Kuru nane

- Tarçın

- Toz keçi boynuzu

- Taze badem

- Kuru incir

Emilimi arttırmak için potasyum ve magnezyum zengini sebzeler ile kullanılmalıdır.

Tarçın ve keçi boynuzunu meyvelerin üzerine serpebilirsiniz.

Demir zengini gıdalarla aynı anda tüketmemek gerekir.

Bol güneş ışığı emilimi arttırır.

PROTEİN

Gebelikte protein gereksinimi arttığı için protein içeren çeşitli besinler almalısınız. Büyüme, dokuların onarımı, hormon ve enzimler için protein gereklidir. Kas sisteminizi kuvvetlendirir ki, doğumunuz da özellikle kuvvetli bir kas sistemine ihtiyaç duyucaksınız. Balık, et, kuru baklagiller ve sütten ürünleri, yer fıstığı ve fıstık ezmesi protein açısından zengindir. Ancak yer fıstığı, fıstık ezmesi ve hayvansal besinler yağ açısından zengin olduğu için aşırı alınmamalıdır.

- Tavuk eti

- Balık

- Yağsız kırmızı et

- Yumurta

- Yoğurt

- Peynir

- Yer fıstığı

- Fıstık ezmesi

- Kabak çekirdeği

- Mercimek

- Bulgur

- Yulaf

Gebelik boyunca her gün et ürünleri yememenizi veya sınırlı olarak tüketmenizi tavsiye edilir. Çünkü, et ürünlerinin de bağırsak emilimi sırasında vücuda zarar verdiği bilinmektedir. Baklagil, tohum ve kuruyemiş karmasından oluşan günlük protein alımı, size gerekli olan aminoasitlerin önemli bir kısmını sağlayacaktır.

C VİTAMİNİ

C vitamini; plazenta (anne karnındaki bebeğin içinde bulunduğu kese) için çok yararlıdır. Aynı zamanda, vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini arttırır. C vitamin, taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır. Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur. Bu nedenle besinleri tazeyken tüketmeli, sebzeleri ya çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.

- Lahana

- Portakal

- Greyfurt

- Domates

- Karnıbahar

- Kırmızı ve yeşil biber

- Patates

- Çilek

C vitaminli gıdalarla, demir içeren gıdalar birlikte alındığında bağırsaklardaki demir emilimini yükseltir.

LİF

Lifli gıdaların tüketimi; gebeliğe bağlı kalp hastalığı, şeker, obezite ve hipertansiyon riskini düşürür. Fazla yağları vücuttan dışarı atar. Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli gıdalar bol su ile birlikte alındığında, gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır. Sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca tüketilmelidir. Kepekli besinler de lif içerir, ancak kepekli besinlerin bağırsak emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir.

- Tam tahıl ekmek

- Bulgur

- Barbunya

- Tarçın

- Kekik

- Kabak çekirdeği

- Badem

- Ahududu

- Pırasa

- Domates

Ne kadar lifli yersek, o kadar karnımızın doyacağını unutmamak gerekir.

Lifli yiyecekler ile birlikte günlük su tüketimimize uymak önemlidir.

FOLİK ASİT

Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına ihtiyaç duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır. Pişirme ile içlerindeki folik asit azalacağı için çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.

- Ispanak

- Fındık

- Kepekli ekmek

- Yer fıstığı

- Karnıbahar

DEMİR

Demir; alyuvar yapımını ve oksijenin kanda taşınmasını sağlar. Gebelikte, hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınızda yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalden daha fazla miktarda demire ihtiyaç vardır. Demirin emilimini arttırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olmasına dikkat ediniz. Sadece yiyeceklerle, demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olmayabilir. Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir. Demir, bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir. Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozada solukluk, saç dökülmesi gibi fiziksel belirtiler de ortaya çıkabilir.

- Kuzu eti

- Balık

- Kimyon

- Nane

- Fındık

- Yulaf

- Ispanak

- Mercimek

Siyah çay ve kahve, demir emilimini azaltır. Bu yüzden kahvaltı ve akşam yemeğinin içinde değil, 2 saat öncesinde veya sonrasında tüketilmelidir.

Gebeliğiniz sırasında aldığınız besinler plazenta aracılığı ile bebeğinize de geçmektedir. O yüzden bebeğinize zararlı olabilecek besin maddelerinden korumanız gerekir.

BEBEĞİNİZİ KORUYUN

YAĞLAR

Dengeli bir diyette toplam enerji ihtiyacının % 30’u yağlar tarafından karşılanmalıdır. Tüketilecek yağların seçiminde bitkisel kökenli olanlar (zeytinyağı) hayvansal olanlara (tereyağı, iç yağı) tercih edilmektedir.

SÜT ÜRÜNLERİ

Tam mayalanmamış peynir ve pastörize edilmemiş süt de zararlı olabilir. Mutlaka pastörize edilmiş süt içmelisiniz. Ayrıca, inek sütü ve inek sütü ürünlerinin hazmının ve bağırsak emiliminin zor olduğu bilinmektedir. Bu yüzden keç ve manda ürünleri tercih edilmeli ve bu ürünlerde sınırlı şekilde tüketilmelidir.

İŞLENMİŞ YİYECEKLER

Konserve ve paketlenmiş ürünler gibi işlenmiş yiyeceklerden gebeliğiniz süresince uzak durmalısınız. Bu tür yiyeceklere genellikle fazladan şeker ya da tuz katılmıştır; fazlaca yağ içerebilirler, içlerinde koruyucu, tatlandırıcı, renklendirici gibi zararlı maddeler bulunabilir. Ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyup yapay maddeler içermeyenleri ya da en az içerenleri seçmelisiniz.

DONDURULMUŞ YİYECEKLER

Yemekhanelerde verilen sıcak yemeklerden, önceden pişirilmiş süpermarket yiyeceklerinden, yeni pişirilmiş ve sıcak olmayan tavuk etinden sakınmanız gerekir. Bu gıdalarda bebeğinize geçip tehlike yaratabilecek bakteriler bulunabilir. Tüm yiyeceklernizi doğal ve taze tüketmeye dikkat ediniz.

SU

ÇAY, KAHVE, KAKAO

Gebelikte böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek için bolca sıvı içilmesi yararldır. En yararlı içecek sudur. Bu nedenle gebelikte istediğiniz kadar bol su içebilirsiniz. Suyunuza biraz tat katmak için çeşitli sebze ve meyveleri içinde bekletebilirsiniz. Bu öneriler için lütfen doktorunuza danışınız.

Siyah çay, kahve ve kakaoda bulunan kafeinin sindirim sistemine bazı zararlı etkileri vardır. Kafein içeren içecekleri günde üç fincan ile sınırlı tutmanız doğru olur. Hatta dayanabilirseniz bu tür içeceklerden gebeliğiniz boyunca uzak durun. Yemeklerden 1-2 saat öncesinde veya sonrasında tüketmeye özen gösterin. Yemeklerle birlikte kullanmayın.

ŞEKER

Kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi şekerli yiyecek ve içecekte gerekli temel besin maddeleri azdır, kilo almanıza neden olabilir. Enerjinizi lifli yiyeceklerden almanız, şekeri azaltmanız önemlidir.

BİTKİ ÇAYLARI

Gebelik sırasında bitki çayları içmek istiyorsanız bunların etkilerini iyice araştırmakta ve doktorunuza danışmakta yarar vardır. Paketlenmiş olarak satılan hazır bitki çaylarının bir bölümünde bebeği etkileyebilecek katkı maddeleri olabilir.

TUZ

Gebelikte aldığınız tuzun miktarını düşürmeniz önemlidir. Fazla tuz bacaklarda şişmelere ve sonuç olarak tansiyonunuzun (kan basıncı) yükselmesine yol açar.

AŞERME

Gebelikte, turşu, muz, karpuz, soğan gibi bazı yiyeceklere karşı aşırı istek doğabilir. Çok arzuladığınız bu yiyecekleri sindirim düzeninizde bozukluğa neden olmuyorsa ve şişmanlamanıza yol açmayacak ise uygun miktarda yemenizde bir sakınca yoktur.

HAMİLELİK ÇAYI (Hamilelik döneminde doğal destek)

Aslanpençesi : Geleneksel hormonal durum destekleyici, rahim güçlendirici
Ahududu yaprağı : Küçük pelvisteki doku ve kasları gevşettiğinden rahmi güçlendirir. Bütün gebelerin yardımcısıdır. Metabolizmayı destekler, boşaltım ve detoks sürecini bağırsak üzerinde hızlandırır.
Isırgan otu ve atkuyruğu : Böbrek çalıştırır. Limon ile beraber alındığında demi emilimini arttırır.
Melisa : Rahatlatıcıdır.
Civanperçemi : Damarları güçlendirir, kanın fizyolojik oranda koyulaşmasını destekler.

Bu çayı içen gebelerin hazım problemlerinin olmadığı, bacaklarında ödemin azaldığı, demir oranının arttığı bilinmektedir. Anne adayları için kan dolaşımının sağlamlaştırdığı ve ruh halini dengelediği söylenir. Mucizeler hemen olmaz, vücut fonksiyonları raydan çıkmış veya senelerdir bozuk ise bir kaç günde değişim beklenmez. Hamileliliğin erken döneminden itibaren bir kupa ile başlanır, eğer olumsuz tepki gözlenmiyor ise ikinci hafta iki kupa, üçüncü hafta üç kupa içelebilir.

Dozaj Hazırlama: Her bitkiden birer tatlı kaşığı alınarak karıştırılır, bir kupa bardakta süzgecin içinde 10 dk. demlenir.

SAĞLIĞINIZI KORUYUN

Gebelikte en zararlı besinler

Gebelikte en yararlı besinler

- Keçi ve manda süt, yoğurt, peynir : kalsiyum, protein

- Yeşil yapraklı sebzeler: C vitamini, lif, folik asit

- Kuzu eti: protein, demir

- Meyveler: C vitamini, lif

- Balık: protein, demir

- Tam yulaflı ekmek: protein, lif, folik asit

- Genel olarak tatlı ve şekerlemeler

- Şekerli marmelatlar

- Alkol

- Gazlı ve şekerli içecekler (kola, gazoz vb.)

- Kızartmalar

- Çok fazla kahve ve/veya çay

- Tüm paketlenmiş ürünler

- Tüm dondurulmuş ürünler